FEBRUARI 2008

Week 1

Zaterdag	2	Wollebrandcross 9+ km	35.47 1e
Zondag	3	Duurloop 22 km	4.00 min/km
Maandag	4
Dinsdag	5	4x(1000 en 500 m) AVW	3.20 min/km
Woensdag	6	Veldloop 11 km	Wisselend tempo , max. hartslag 151
Donderdag	7	2x3 km in dl van 20 km AVW	tussen 3.30 en 3.35 min/km
Vrijdag	8

Totaal week 1: 75 kilometer

Week 2

Zaterdag	9	Duurloop 10 km	4.00 min/km
Zondag	10	Schoorl 10 km	33.14 (16.30 en 16.45) 7e H40
Maandag	11
Dinsdag	12	4x1500 m AVW	5.00 en 3x4.55 min
Woensdag	13	10x2 min in 10 km	22 s / 100 m
Donderdag	14	2x3 km in dl van 17 km AVW	3.45 min/km
Vrijdag	15

Totaal week 2: 60 kilometer

Week 3

Zaterdag	16	Oud Beijerland 21,1 km	1.12.30 (16.45, 17.30, 17.00 en 17.25) 6e
Zondag	17	Testloop 16 km AVW	4.00 min/km/td>
Maandag	18
Dinsdag	19	3x2 km AVW	6.45, 6.40 en 6.40
Woensdag	20	10x2 minuten in 10 km	22 s / 100 m
Donderdag	21	2x4 km in duurloop 18 km AVW	3.50 min/km
Vrijdag	22

Totaal week 3: 80 kilometer

Week 4

Zaterdag	23	12x500 m in veldloop 14 km	22 s / 100 m
Zondag	24	Duurloop 25 km	4.00 min/km
Maandag	25
Dinsdag	26	2x3 km AVW	10.37 en 10.43
Woensdag	27	10x2 min in 11 km	>22 s / 100 m
Donderdag	28	2x5 km in dl 16 km AVW	tussen 3.45 en 3.50 min/km
Vrijdag	29

Totaal week 4: 80 kilometer

Over zes weken klinkt het kanonsschot voor de start van de 28e editie van de Rotterdammarathon, oftewel hoog tijd om de voorbereiding op en de verwachtingen van die dag op het Forum uiteen te gaan zetten.
Na de marathon van Etten-Leur (28 oktober) heb ik twee maanden lang geen duurlopen van boven de 15 km gedaan, maar verliep de halve marathon in Arnhem op 27 december niettemin naar wens gezien de tijd van 1.14.48 op het heuvelachtige parcours en het feit dat ik tot bijna 15 km mee kon met de kopgroep.
Het was een zelfde soort ervaring als eind oktober toen ik na een voorbereiding van slechts 1 maand met drie dertigers mijn snelste marathon ooit liep. Blijkbaar kan er dus niet simpel gesteld worden dat het maken van meer trainingskilometers mij navenant beter doet presteren bij wedstrijden.
In die mening werd ik gesterkt door de Forumdiscussie die Joost aanzwengelde aangaande de souplessemethode van Klaas Lok. Die is een verfijning van de Verheul-methode en bestaat vrijwel alleen uit trainingen met korte intervallen die soepel moeten worden uitgevoerd, dus op of net boven het beoogde marathontempo. De aangehaalde resultaten in het boek ‘Duurloopmisverstand’ liegen er niet om al krijgen we natuurlijk niks te lezen over de mislukte pogingen ;-) . Toch wel overtuigd geraakt door de argumenten ben ik drie weken terug daarom begonnen met het vervangen van enkele kortere duurlopen door genoemde souplessetrainingen.
In januari liep ik elk weekend een duurloop van tussen de 20 en 25 km, waaronder de Biesheuvelloop op 20 januari, die door de stormachtige omstandigheden helaas geen representatieve tijd maar wel een hoopgevende klassering opleverde vóór vaste concurrenten Rob vd Want en Sander Bron en kort achter de gewoonlijk veel verder vooruitlopende Danny in ’t Veen. De doordeweekse trainingen gaven ook een goede tendens aan, eind januari uitmondend in een voor mij zelden vertoonde 6x3.10 op de 6x1000 meter op een avond dat de wind eindelijk eens was gaan liggen.
Februari begon met de overwinning in de Wollebrandcross, een week later gevolgd door 33.14 op het NK 10 km in Schoorl (7e M40), waarna de tweeweekse cyclus halve marathon-lange duurloop een aanvang nam. Die cyclus behelst de halve (zaterdag)marathons van Oud-Beijerland (16 februari), Midden-Delfland (1 maart), de CPC (15 maart) en Naaldwijk (29 maart) en zondagse duurlopen van 25 km (24 februari), 30 km (9 maart), 35 km (23 maart) en ca. 20 km (6 april).
Over het kiezen voor de halve van Naaldwijk in plaats van de gelijktijdige 10 km, twee weken voor de marathon, heb ik lang gedubd, maar gezien de relatief bescheiden kilometeromvang van mijn marathonschema (laatste vier weken 75, 60, 80 en 80 km) moet het kunnen. Zeker zolang de resultaten positief blijven verrassen zie ik geen enkele reden om te tornen aan genoemde vaste ritme.
De eerste cyclus is nu voorbij en leverde 1.12.30 op in Oud-Beijerland en een soepele 25 km in 4-vlak. Gedurende deze periode ben ik begonnen met het inbouwen van 500 meter-intervallen in de korte duurlopen met een snelheid van 21 a 22 sec per 100 meter. Het is afwachten of er enig effect merkbaar zal zijn in de komende wedstrijden maar feit is dat dit ‘nieuwe’aspect in de training me prima bevalt.
Morgen de halve marathon van Midden-Delfland welke net als de Biesheuvelloop stormachtig dreigt te gaan verlopen. Een snelle tijd zal er dus niet inzitten maar die staat eigenlijk sowieso pas gepland voor 15 maart bij de CPC. Neemt niet weg dat ik morgen wel voluit wil gaan!

MAART 2008

Week 5

Zaterdag	1	Midden Delfland 21,1 km	1.14.17 (17.00, 18.30, 17.30, 17.40) 2e
Zondag	2	13x2 min in dl 17 km	22 sec / 100 m
Maandag	3
Dinsdag	4	8x1 km AVW	tussen 3.20 en 3.25
Woensdag	5	18x1 min in veldloop 11 km	>22 sec / 100 m
Donderdag	6	3,3 en 4 km in duurloop 18 km AVW	3.45 min/km
Vrijdag	7

Totaal week 5: 85 kilometer

Week van 85 km achter de rug met nadruk op de zogeheten Klaas Lok-intervallen.
Geef er wel een eigen interpretatie aan maar de basis, korte intervallen rondom het beoogde marathontempo, komt er in terug.
Zo liep ik de dag na de halve van Midden Delfland een duurloop van 17 km bestaande uit 13 intervallen van 2 minuten in 3.40 min/km met tussendoor 2 minuten ‘rust’ in ca. 4.30 min/km. Netto resultaat was dat ik toch in de buurt kwam van het bekende 4-vlak-tempo terwijl de benen onderweg soepeler aanvoelden dan bij de traditionele duurloop.
Op woensdag kortte ik bij een veldloop over 11 km de intervallen in tot 1 minuut met even lange uitlooppauze tussendoor. Misschien kwam het door de kortere pauze of anders door de massage eerder op de dag, maar deze keer ging het me minder makkelijk af.
Toch wil ik deze vorm van training tot de marathon door gaan zetten, uitgezonderd de lange duurlopen zoals die van komende zondag en de clubtrainingen op dinsdag en donderdag; afgezien van het feit dat de meeste AVW’ers (nog?) geen baat zullen zien in de korte intervallen is het ook onpraktisch om zulke trainingen gezamenlijk uit te voeren als de beoogde marathontijden ver uiteenliggen.
Gisteren bestond de langeafstandsgroep-A overigens nog maar uit vier man omdat mr-rondje-gemaal-Marco Poot groep-B moest trainen en er zich verder naast Han, Paul, Ton en RonB niemand meer geroepen lijkt te voelen om te trainen voor de magische 3-uur-grens. Han en Paul lijken serieus op weg naar zo’n sub-3-tijd, Marco moet de wetten van de marathon nog ontdekken maar moet rond de 3.10 uit kunnen komen en Ton zegt Rotterdam niet te zullen gaan lopen, doch er wordt met enige scepsis gekeken naar het waarheidsgehalte van de uitspraak van onze anders zo integere Zwakke Schakel.
Gerard de Lange doet zijn marathonvoorbereiding op de achtergrond in de Mila-groep en staat voor zondag wel opgesteld als haas voor 4-vlak. Mogelijk is dat ook zijn doel voor 42,2 km? Dat betekent onder de 2.50!
De Midden Delflandloop verliep voor mij zoals ik had verwacht; de echte test moet 15 maart komen bij de CPC. Op basis van de prestatie daar moet ik redelijk in kunnen schatten wat er op 13 april mogelijk is.
Eerst de 'saaie' testloop met vier keer het gemaal. Voor ultraloper Ruth Zoutman een genot, voor Marco een schrikbeeld.

Week 6

Zaterdag	8	12x2 min in 14 km	21 a 22 s / 100 m
Zondag	9	Testloop 30 km AVW	1.59.45 (40.00, 39.45 en 40.00)
Maandag	10
Dinsdag	11	4x2 km AVW	6.50, 6.45, 6.40 en 6.45
Woensdag	12	8x2 min in 11 km	22 s / 100 m
Donderdag	13	12x2 min in veldloop 14 km	40
Vrijdag	14

Totaal week 6: 85 kilometer

Deze week stonden wederom de intervallen centraal van de persoon waarvan ik de naam niet meer op dit Forum zal laten vallen omdat er enkele AVW'ers allergische verschijnselen beginnen te vertonen bij het horen ervan ;-) .
Zowel zaterdag, woensdag als donderdag bestonden mijn duurlopen uit afwisselend twee minuten snel (21 a 22 s / 100 m) en twee minuten rustig (27 a 28 s / 100 m) en in alle drie de gevallen voelden de benen na afloop soepel aan.
Dat was niet het geval na de 30-km testloop van AVW op zondag, toen ik samen met medehaas Gerard drie ronden lang een strak tempo van tussen de 3.55 en 4.00 min/km aanhield en ik de laatste ronde geen macht meer had voor een kleine versnelling. Nu was het mijn eerste dertiger dit jaar en zo'n eerste is nog nooit soepel verlopen, dus wat dat betreft ligt dit meetpunt precies op de lijn der verwachting.
Maandag voelde ik her en der wat pijntjes in de onderbenen, welke dinsdag weliswaar zo goed als weg waren maar die me enigszins op lieten kijken tegen de ouderwetse intervaltraining van 4x2 km bij de club. De aanhoudende stevige zuidwestenwind versterkte dat geen-zin-gevoel (jawel, ook RonB heeft dat wel eens ) en bij de eerste versnelling op de Oranjepolderweg dacht ik dat de 7-minutengrens nog wel eens een hele klus zou kunnen worden. Gelukkig stond de vlagerige wind voornamelijk vanaf de zijkant en werd hij redelijk afgeschermd door de tuinderskassen en -woningen zodat een gelijkmatig tempo mogelijk was. Desondanks voelde de eerste 2 kilometer zwaar aan en werd ik positief verrast door de tijd van 6.50 die ik klokte. De volgende drie intervallen (tussendoor rust van bijna 5 minuten) gingen in 6.45, 6.40 en 6.45 en kostten relatief weinig moeite.
Wat bovenstaande allemaal waard is moet morgen blijken in Den Haag.
Vorig jaar was ik vermoedelijk minder in vorm en sloot ik de CPC af in 1.12.53, dus ben ik reuze benieuwd waar het in 2008 op uit gaat draaien. Met een schuin oog kijk ik natuurlijk ook naar het NK masters 40-45, waarin ik vorig jaar als zesde eindigde.
Na morgen moet een realistische uitgangstijd voor 13 april genoemd kunnen worden .

Week 7

Zaterdag	15	Den Haag 21,1 km	1.12.16 (16.35, 16.55, 17.15 en 17.45) 48e 4e H40
Zondag	16	10x2 min in 14 km	22 s / 100 m (Antwerpen)
Maandag	17
Dinsdag	18	3x3 km AVW	10.40, 10.30 en 10.25
Woensdag	19	12x2 min in veldloop 14 km	22 s / 100 m
Donderdag	20	Duurloop 16 km AVW	7 km in 27.37
Vrijdag	21

Totaal week 7: 80 kilometer

Over ruim 3 weken is het 13 april. Niets wijst erop dat we aan het begin staan van een warmtegolf a la april 2007, sterker nog, de winter lijkt eindelijk te beginnen. Voor de marathonlopers op Tweede Paasdag in Utrecht zal het de keuze van de juiste kleding moeilijk maken. Een singlet bij wind, hagel en natte sneeuw is bijvoorbeeld bepaald geen aanlokkelijk idee.
Afgelopen zaterdag hadden de lopers in Reeuwijk en Den Haag het overigens heel goed getroffen met het weer met als gevolg een regen aan pr's. Zelf kwam ik er niet aan toe al lag ik tot 15 km nog goed op schema voor die persoonlijke toptijd, welke officieel staat op 1.11.06, gelopen tijdens de Biesheuveloop van 2006 waarin het befaamde keerpunt helaas te vroeg lag zodat we ruim 100 meter te kort liepen. Daarom beschouw ik 1.11.30 als het werkelijke 'ongeveer' pr. De laatste zes kilometer van de CPC verloor ik daarop 3/4 minuut, als gevolg van de heuvels en de toeslaande vermoeidheid, maar het gemak waarmee vooral de eerste 10 km (33.30) gingen hebben veel vertrouwen gegeven.
Op zondag en woensdag heb ik me dus weer vol overgave gestort op de duurlopen met intervallen van twee minuten in 21 a 22 sec per 100 meter, de eerste in Antwerpen (Kristel had daar een wedstrijd in sportschuur Hoboken) over slecht onderhouden wegen en langs vervallen gebouwen en de tweede over het crossparcours. Feit blijft dat ik deze trainingen, waar en hoe ik ze ook loop, prima lijk te verteren.
De dinsdagavondtraining bestond uit drie langere intervallen van drie km, die om en nabij de 3.30 min/km gingen, oftewel het tempo van de laatste kilometers van de CPC. Tijdens de marathon zal het zeker een tandje langzamer gaan maar blijkbaar is die 3.30 min/km toch een tempo dat ik inmiddels relatief gemakkelijk kan vasthouden.
Althans, niet onder de omstandigheden van gisteravond natuurlijk...
Samen met Ton en Marco de elementen getrotseerd waarin de geplande versnellingen van 7 en 8 km niet echt uit de verf kwamen. Windje mee leek het mee te vallen, maar eenmaal westwaarts lopend ging de ijsregen dwars door 3 lagen kleding en leken de plassen plots talrijker en dieper. Gelukkig had ik als afleiding de beschikking over een gloednieuwe Garmin 205 (presentje van sponsor Biesheuvel :-) ) en kon ik meteen proefondervindelijk vaststellen dat hij ook onder barre omstandigheden prima functioneert.
Totaal deze week ruim 80 km, voorafgaande aan waarschijnlijk de langste trainingsweek, die morgen begint met de 30 km-trainingsloop bij Fortuna plus ca. 7 km in- of uitloop. Het schijnt opnieuw nat, koud en winderig te gaan worden. Een kniesoor die erover zeurt: wat telt is het weer op 13 april!!

Week 8

Zaterdag	22	Duurloop 37 km	4.10 min/km
Zondag	23	10x500 m in 14 km	22 s / 100 m
Maandag	24
Dinsdag	25	2x5 km AVW	18.30 en 18.10
Woensdag	26	12x500 m in 13 km	21 s / 100 m
Donderdag	27	Duurloop 15 km AVW	58.30 (3.55 min/km)
Vrijdag	28

Totaal week 8: 100 kilometer

Topweek van 100 km!
Zoals elders beschreven begon deze spectaculair met de testloop van AV Fortuna, welke Gerard en ik vooraf lieten gaan door een inlooprondje van 7 km (4.10 min/km). De eerste helft van de daaropvolgende 30 km verliepen keuvelend en genietend in hetzelfde tempo waarna het met formaline (zo gaan de sterke geruchten) vervuilde drinkwater een negatieve wending aan het geheel gaf.
Vooral na de tweede inname van het desinfecterende middel, vijf kilometer voor het einde, voelde ik me even knap beroerd wat versterkt werd door een juist op dat moment losbarstende ijskoude regenbui met bijbehorende opstekende tegenwind. Een kilometer na het legen van de maag was het ergste leed echter geleden en pakte ik de draad van 4.10 min/km weer tamelijk gemakkelijk op. De benen hadden de 37 km (ruim 2.35 uur) iig wél probleemloos verteerd.
Zondag met fris gemoed een rondje gemaal in winterse omstandigheden gelopen met tussendoor 10 versnellingen van 500 meter in marathontempo. Tempo lag daarin een fractie lager dan gebruikelijk wat eigenlijk het enige merkbaar nadelige gevolg was van de lange duurloop van zaterdag.
Tweede Paasdag kostte het me zelfs moeite om de gebruikelijke rustdag te nemen vanwege het bij vlagen fraaie koude loopweer en de aanwezige wil om het landerige gevoel, dat er op zo’n dag altijd bij mij insluimert, te verdrijven. Volgens mij hadden de marathonlopers in Utrecht het deze dag overigens niet echt slecht getroffen wat ook bleek uit de weinige lopers die gebruik maakten van de door de organisatie speciaal ingerichte posten voor verkleumde lopers.
Dinsdag 2x5 km bij de club. Zoals te verwachten viel in marathontempo (3.40 min/km)...
Woensdag soort van copie van zondag met dat verschil dat de versnellingen nu in de buurt van de 21 s / 100 m lagen, hersteld als ik inmiddels was van de vele kilometers in het weekend.
De afsluiting van de week was gisteravond toen er opnieuw nattigheid uit de lucht viel. Na de barre training van vorige week donderdag is er geen training meer droog verlopen! Mijn opzet was om de op het programma staande 15 km duurloop in hetzelfde tempo af te gaan leggen als de duurloop van 37 km, maar daar stak de in een bloedvorm verkerende PaulW een stokje voor. Probeerde als rem op te treden door een metertje achter ‘m te blijven hangen maar dat weerhield Paul er niet van om strak 3.55 min/km te blijven lopen. Omdat de wind was weggevallen nodigde deze avond ook uit om lekker door te trekken maar ik was toch enigzins verrast over het gemak waarmee Paul 2 minuten boven zijn pr finishte in 58.30.
Vertaald naar mijn pr zou dat een trainingstijd van 52 minuten betekenen!
Vandaag een rustdag om me te prepareren op de halve marathon van Naaldwijk.
Heb er zin in en ben benieuwd hoe de tweestrijd met Willem Lenting af gaat lopen. Volgens de laatste voorspellingen waait het gelukkig minder hard dan tijdens de Midden-Delflandloop

Week 9

Zaterdag	29	Naaldwijk 21,1 km	1.13.19 (16.40, 17.05, 17.45 en 18.00) 2e
Zondag	30	Testloop 23 km AVW	3.55 min/km
Maandag	31

APRIL 2008

Dinsdag	1	2x3 km AVW	10.45 en 10.35
Woensdag	2	12x500 m in veldloop 14 km	22 s / 100 m
Donderdag	3	3x4 km AVW	3.50 min/km
Vrijdag	4

Totaal week 9: 90 kilometer

Na de geslaagde halve marathon in Naaldwijk voelden de benen zondagmorgen 11 uur (zomertijd!) bij de start van de AVW-testloop licht stijf aan, wat gaandeweg de 23 km, die ik solo moest afleggen daar er verder geen liefhebbers waren voor 4-vlak, verbeterde. De zuidenwind en de miezerregen, die me in de droge en warme kantine nog erg tegen hadden gestaan, stonden een continu tempo van 3.55 min/km gelukkig ook niet in de weg al had dat in een vierde ronde misschien wel anders geweest. Die 7 km liet ik echter bewust achterwege; het kan ook teveel worden in 1 weekend.
De rest van deze trainingsweek verliep tamelijk voorspelbaar. Dinsdagavond 2x3 km net boven de 10.30, donderdagavond 3x4 km met mede-geformalineerde (lab-onderzoek heeft aangetoond dat er echt formaline in het Fortuna-drinkwater heeft gezeten!) Gerard afgelegd in 3.50 min/km en woensdag 12x500 m versnellen op onverharde ondergrond rondom marathontempo. Totaal van de week zo’n 90 km.
Algehele indruk van deze week en eigenlijk ook van de weken ervoor is er 1 van het relatieve gemak waarmee trainingen en wedstrijden verlopen. Vergeleken met eerdere marathonvoorbereidingen herstel ik sneller, zijn er minder pijntjes en, niet onbelangrijk, blijft griep en verkoudheid me eindelijk bespaard. Het kan allemaal toeval zijn maar ik denk toch dat het gevoel van fitheid voor een groot gedeelte zijn oorsprong vindt in de aangepaste duurlopen. Waar ik voorheen 15 km regelmatig trainde in 1 tempo (4-vlak) doe ik dat nu zo veel mogelijk in intervallen van een minuut of 2. Qua tijd maakt het nauwelijks uit maar de spieren blijven soepeler en de longen worden telkens pittig getest op hun capaciteit. Wat dat betreft zie ik een overeenkomst met spieren die ook het best gedijen bij wisselbelasting (fitness).
Maar ja, het blijft natuurlijk afwachten of dat goede gevoel zich gaat vertalen naar een goede marathon op 13 april. Dit weekend zal ik geen wedstrijd meer lopen en nog 1x een halve marathon trainen waarmee ik de voorbereiding op Etten-Leur copieer. Dat is ook de reden dat ik komende dinsdag, woensdag en donderdag wil trainen: waarom immers zou ik tornen aan een winnend schema?

Week 10

Zaterdag	5	12x500 m in 14 km	21 s / 100 m
Zondag	6	Duurloop 21,5 km	tussen 3.55 en 3.50, laatste 2 km 3.35 min/km
Maandag	7
Dinsdag	8	5 km km AVW	17.30
Woensdag	9	9x500 m in 9 km	21 s / 100 m
Donderdag	10	Duurloop 10 km	3.55 min/km, laatste km 3.30
Vrijdag	11
Zaterdag	12

Totaal week 10: 65 kilometer

Laatste training voor de 28e Rotterdam marathon zit erop.
Onder een blauwe hemel en bij een zeldzame Waterweg-windstilte betrof het gistermiddag een rondje ‘Groote Lucht’ (10 km) in een aangenaam tempo van 3.55 min/km. De laatste km nog even versneld naar 3.30 min/km om het fitte intervalgevoel terug in de benen te krijgen.
Op het ogenblik staat heel mijn doen en laten natuurlijk in het teken van de klassieke 42,2 km; zo heb ik de kilometertijden met bijbehorende eindtijden nu aardig in m’n hoofd zitten. Met 3.44 min/km kom ik uit op het pr van 2.37, met 3.40 min/km eindig ik net binnen de gewenste 2.35, met 3.37 min/km zit ik op het pr van Han vd Weck (2.32.33) en met 3.33 min/km eindig ik binnen de magische 2.30.
Nu de weersomstandigheden erg marathonvriendelijk lijken te worden denk ik dat het doel van sub 2.35 een realistische is, zodat ik ongeveer van start zal gaan met 18 minuten over 5 km (3.36 min/km). Daarmee zou ik halverwege doorkomen in 1.16.00, waarna een licht verval is toegestaan, welke m.i. niet te vermijden is.
Gelukkig is de werkelijkheid altijd grilliger en zijn het wedstrijdverloop (welke groepen vormen zich) en de vorm van de dag bepalend voor het daadwerkelijke aanvangstempo.
Vorig jaar kon ik me bijvoorbeeld tot 15 km aansluiten bij de gangmaker van Nadja Wijenberg, die gezien de eindtijd van Nadja tot het einde toe een vast tempo heeft aangehouden. Hopelijk zijn er ook dit jaar vrouwenhazen zijn die rond de 2.30/2.35 willen finishen al zullen die niet actief zijn voor Nederlandse vrouwen vrees ik, gezien het gapende nationale gat achter de Keniaanse Nederlanders Lornah Kiplagat en Hilda Kibet.
Vandaag en morgen zijn lastige rustdagen waarin er veel gegeten moet worden, alle pijntjes in de benen je doen opschrikken en snotterende mensen een potentiële vijand vormen. Er zijn bijvoorbeeld van die idioten die half-ziek naar hun werk komen en zo hun bacillen alle kans geven om zich te vermeerderen in andere levende wezens. Boe!!
Andere AVW’ers:
Gerard en Paul kunnen beiden in de buurt van de 4-vlak gaan eindigen, Gerard er misschien iets onder en Paul er iets boven. De tijd van Marco is moeilijk te voorspellen. een debuut van onder de 3.10 zou heel mooi zijn! Han gaat de marathon door een blessure gedwongen in een lager tempo (5 min/km) doen en de laatste vertegenwoordiger van de A-groep, de Zwakke Schakel Kaatje, heeft zich gisteravond, met dank aan de afgehaakte Bert Daamen, dan toch een startbewijs weten toe te eigenen. Zonder 1 dertiger in zijn benen zie ik hem zondag desalniettemin onder de 3.15 finishen.
Tenslotte, voor mensen die SMS-marathonservice (zie http://www.fortismarathonrotterdam.nl) zien zitten: mijn startnummer is 5553.


Marathon binnen 2 uur en 35 minuten
13 april

In 2003 liep ik op 37-jarige leeftijd in Rotterdam voor het eerst de marathon binnen 2.45 uur en het jaar daarop ging in dezelfde plaats de 2.40 eraan met 2.38.00. Sindsdien heeft elke marathon in het teken gestaan van het doorbreken van de 2.35-grens, waarbij bleek dat een gewenste marathontijd zich niet zo maar om laat zetten naar de harde praktijk.
Het jaar 2005 werd gekenmerkt door griepjes en verkoudheden waardoor zowel de marathon van Rotterdam (ziek uitgestapt na 27 km) als die van Eindhoven (rochellongen) op een deceptie uitliepen. In 2006 werd bij AVW een speciale sub-3-groep gevormd waarbij een tiental clubgenoten zich conformeerde aan een naar ‘moderne’ begrippen zwaar trainingsprogramma van 13 weken van gemiddeld bijna 100 km. De voortekenen, zoals bv. een 1.11.30 op de halve marathon van Maassluis, wezen uit dat de nieuwe trainingsopzet een positieve uitwerking had op m’n prestaties en de verwachtingen voor de 26e Rotterdam marathon waren dientengevolge hooggespannen. Tot aan de halve marathon (1.15.40) zag het er ook nog goed uit, maar al voor de 30 km moest ik voor m’n gevoel in m’n reserves gaan tasten wat eigenlijk een slordige 10 km te vroeg is. In de laatste twee kilometer ging uiteindelijk zelfs een pr verloren.
Het jaar daarna gooide een vroeg intredende zomer roet in het eten voor wat betreft een snelle tijd in Rotterdam hetgeen me deed besluiten om eind oktober een herkansing te wagen in Etten-Leur. Ondanks relatief weinig voorbereiding en een matige zuidenwind wist ik daar m’n pr aan te scherpen tot 2.37.19 met een doorkomst van 1.17.04 op de halve. Het feit dat ik hier vrijwel de hele wedstrijd voorop liep was vanzelfsprekend een extra stimulans. In ieder geval was deze ervaring van grote invloed op mijn voorbereiding voor de Rotterdam marathon van 13 april 2008.
Zo liep ik de eerste dertiger pas vijf weken van tevoren en wilde ik een stevige conditiebasis leggen dmv het om de twee weken lopen van halve marathonwedstrijden, beginnende met de Heinenoordtunnelloop half februari. Omstreeks diezelfde periode las ik de bestseller ‘Duurloopmisverstand’ van voormalig hardlooptopper Klaas Lok waardoor ik me liet overtuigen om de kortere trainingsduurlopen om te zetten in intervallopen van telkens 500 meter in marathontempo en 500 meter rustig. Resulterende trainingstijd was vergelijkbaar met de gelijkmatige duurloop. Vanaf het eerste moment bevielen deze trainingen me goed; behalve dat ze afwisselender zijn en dus sneller leken te verlopen voelde ik me na afloop ook fitter.
Vier weken voor de marathon gaf de 1.12.16 bij de CPC aan dat ik op een gewenste koers lag, een week later bevestigd door de 37 km trainingsloop (4.10 min/km) bij AV Fortuna die probleemloos verliep totdat een scheut sterk water (formaline) voor onverwachte fysieke tegenslag zorgde en weer een week later door een 1.13 bij de winderige CAI halve marathon in het Westland.
De laatste week kopieerde ik zo ongeveer het schema van dat van de Etten-Leur voorbereiding met een pittige trainings halve marathon (ca 3.50 min/km) op zondag en rust op vrijdag en zaterdag. Overigens heb ik de gehele voorbereiding 5 dagen in de week getraind; maandag en vrijdag waren vaste rustdagen. De laatste dagen voor de marathon zijn per definitie zenuwendagen, wat deze keer versterkt werd door de ziekte-uitval van collega’s. Het zou me toch niet gebeuren dat ik na een vlekkeloze voorbereiding vlak voor de marathondag geveld zou worden door griep of andere tegenslag?
Vrijdag haalde ik het startnummer op bij de sportbeurs en werd ik positief verrast door een rode sticker voor het A-vak; ik was weliswaar genodigd maar had qua tijd ook in het B-vak geplaatst kunnen zijn. Het verschil in brutotijd is nihil maar zo’n A op je startnummer geeft de psyche toch onmiskenbaar een positieve impuls.
Zaterdag even naar Vlaardingen gefietst voor de regionale pupillencompetitie om Kristel onder winderige omstandigheden over 1.05 m te zien zweven. Die harde wind zou volgens de laatste weersvoorspellingen aan het einde van de dag afnemen, maar ertegenin terugfietsend begon ik me toch zorgen te maken over de dag van morgen.
De weerkundigen bleken het echter bij het rechte eind te hebben; zondagochtend staat er slechts een zwakke bries uit het zuidwesten onder een half bewolkte hemel bij een marathonvriendelijke temperatuur van net even onder de 10 graden Celsius.
Alle signalen staan op groen vandaag!
Daar ik sinds februari gedetacheerd ben bij NN in de Delftse Poort heb ik dit jaar de beschikking over een rustige kleedgelegenheid op korte afstand van de start, waar ik even na tienen de laatste nerveuze voorbereidingen tref. Hardloopkleding aan, slokje Born Energy, nog 1x naar de WC, borst- en rugnummer opspelden, schoenveters nog even wat strakker zetten, bidon tot de laatste druppel legen en dan om 10.35 uur opgeladen de roltrap af en in wandeltempo naar de Coolsingel.
Een kwartier voor aanvang begeef ik me in startvak A waar pas een twintigtal lopers staat opgesteld. Voor dit vak lopen tientallen Kenianen en Nederlandse toppers zich warm totdat Lee Towers zijn ‘You never walk alone’ aanheft en ze geordonneerd worden om plaats te nemen onder de startboog. Daarna worden de scheidingslinten van de startvakken verwijderd met als gevolg een aantal nietsontziende tussensprints naar de startstreep. Ik kom ergens rond de tiende rij terecht aan de rechterkant en zie om me heen de bekende gezichten van JelleZwinkels van Olympus ’70 en van Hans Bos, Ad Onnink en Amriet Oemrah van Rotterdam Atletiek.

De bekendste Rotterdamse hijskraan	De eerste meters

Kort daarna begint het aftellen, uitmondend in het laatste kanonsschot van Ivo Opstelten om exact 11 uur. Liefst zet je er dan meteen de sokken in maar het duurt toch altijd een handvol seconden voor je de vrije ruimte hebt. De eerste kilometer op de Coolsingel is het de kunst om de handrem erop te houden, iets wat vele lopers niet blijken te beheersen waardoor het bekende harmonica-effect optreedt van uitlopende en terugvallende enthousiastelingen. Tegen mijn gewoonte in mis ik de eerste kilometerdoorkomst, waarschijnlijk als gevolg van het om me heen kijken naar een geschikte vrouw, oftewel eentje met hazen in een tempo van maximaal 3.30 min/km. En zowaar, al voor we op de Erasmusbrug lopen heb ik aansluiting gevonden bij nummer F7, de Australische Anne Thompson, die beschutting heeft van twee mannen met ‘PACE’ op hun startnummer. Op de druk bevolkte ‘Zwaan’ bestaat de groep nog uit een twintigtal lopers maar al gauw breekt deze in tweeën met in het achterste deel genoemde hazen en F7, waar ik zonder te twijfelen achter blijf lopen.
Pas na drie kilometer klok ik de eerste tussentijd (10.30) en blijkt mijn gevoel dat het eigenlijk iets te hard gaat correct (aanvangsplan was 18 minuten per 5 km), dus inspecteer ik het achterveld om te zien of afzakken een optie is. De afstand tot de eerst achtervolgende groep is echter al vrij groot en daarbij opgeteld de tegenwind die tussen 5 en 20 km te wachten staat, besluit ik in de groep te blijven om optimaal te kunnen profiteren van het haaswerk.

Veilig achter Anne en haar hazen	Eerste bevoorradingspost

Voor het eerst gaat de Rotterdammarathon met de klok mee door Zuid, zodat na 5 km (17.40) de Kuip al wordt gepasseerd. Tot aan 10 km (35.20) verandert er nagenoeg niets aan het onderhouden tempo en kan ik moeiteloos volgen, al blijft het een beetje aan me knagen of ik de rappe start niet verderop in de marathon zal moeten gaan bekopen. Feit is dat het windscherm dat de twee hazen optrekken absoluut een voordeel is voor de 7 anderen in de groep, waartussen zich 1 estafetteloper bevindt die aan zijn ademhaling te horen op het maximum van zijn kunnen presteert en daarmee een storende dissonant vormt. Na 10 km wordt hij gelukkig afgelost door een tragere loper en kom ik in een aangename trance terecht die vergelijkbaar is met die van de 500m-versnellingen in de duurlopen van de afgelopen twee maanden. Zouden ze dan toch het gewenste positieve effect op de marathon opleveren?
Bij de Slinge, na 13 km, staan Petra en Kristel klaar met een fles Born Energy waarvan het leegdrinken dusdanige energie kost dat ik moeite krijg om de groep te blijven volgen. Bij 15 km (53.15), in het lusje bij Ahoy, ben ik zelfs even los maar voordat de wind weer tegen komt te staan hervind ik de aansluiting. Na een kilometer of 18 buigen we af naar het noordoosten en laat ik de groep bewust een klein stukje weglopen waarna het me verrast dat de vierde vijf kilometer nog net zo snel is gegaan als de derde (17.55). Op het halve marathonpunt stappen de twee hazen uit de wedstrijd en klok ik 1.15.20, zodat ik in de tweede helft ruim vier minuten verval mag hebben, waarvoor een gemiddelde snelheid van 3.45 min/km volstaat. Net voor de Erasmusbrug op de brede Laan op Zuid passeer ik solo het 25 km punt na een 5 km in 18.28, waarmee ik dus een kleine winst pak op dat minimale gemiddelde. Aan de voet van de brug staan Bart en Arja te roepen dat het prima gaat doch eenmaal in de beklimming met een voelbare zijwind denk ik daar tijdelijk heel anders over. In de afzink komt de spreekwoordelijke moraal terug en krijg ik de tweede fles met Born Energy van de meegereisde Petra en Kristel makkelijk naar binnen. Nadat ik de kuil van het viaduct bij de Westblaak goed verteerd heb volgen er een aantal opmerkelijk soepele kilometers mede in de hand gewerkt door de rugwind. Bij 30 km staat de enige echte regiofotograaf te schreeuwen dat ik helemaal op schema lig, iets wat meer mensen langs de kant me toeroepen. Ik hoor onderweg sowieso heel vaak m’n naam EN de naam van AV Waterweg vallen waarop ik meestal nauwelijks of niet reageer maar wat zeker wel stimuleert!

Bij het nieuwe Luxor na 25 km	Terug op Noord na ruim 30 km	Op de Boezemanstraat na bijna 40 km	Net voorbij de 40 km

Met 18.33 over kilometers 25 tot 30 passeer ik de matten van de volgende chipmeting in 1.48.10 en voel ik dat ik het huidige tempo nog wel een tijdje moet vast kunnen houden. In tegenstelling tot vorig jaar ga ik zonder zicht te hebben gehad op de koploper beginnen aan het rondje Kralingse Bos, onderwijl bedenkend dat dat behalve met mijn hogere snelheid vooral te maken zal hebben met de ingebouwde lus aan de oostkant, waardoor we dit jaar als het ware een kilometer voorlopen.
Na 32 km, bijna aan het einde van de Bosdreef, krijg ik van Leendert de laatste fles sportdrank aangereikt en onder het uiten van de nodige aanmoedigingen moet hij al snel constateren dat hij ondanks de vele trainingen bij de rollatorgroep nog niet op zijn oude niveau zit ?. Ik krijg de fles bij lange na niet leeg, maar met minder dan 10 km te gaan en een nog relatief fit gevoel in lijf en leden weet ik dat het geen noodzaak meer is. Aan de oostkant van het bos fietst neef Theo langs het parcours een kilometer of twee mee terwijl ik ook hem hoor roepen dat de sub 2.35 er nog alleszins inzit. Voor Anne Thompson (F7) geldt dat niet meer want die passeer ik hier alsof ze stilstaat, onderhevig als ze is aan een enorme inzinking.
Ook de zevende vijf kilometer zit onder de 3.45 min/km: 18.36, maar rondom die 35 km zit de nieuwe lus die voor een gedeelte beklinkerd is en maken we een draai naar het westen zodat het wel degelijk wat zwaarder aan gaat voelen. Inderdaad zakt het tempo vanaf dat moment naar 3.50 min/km gevolgd door een nieuwe tegenslag bij 37 km: kramp in de rechterkuit. Geschrokken pas ik m’n loopstijl aan door meer op m’n hakken te landen wat niet voorkomt dat er bij vlagen een nieuwe pijnscheut door de kuit heengaat. Allerlei doemscenario’s flitsen hier door m’n hoofd wat me van de positieve kant bezien wel afleidt van de toenemende vermoeidheid. Na ruim 38 km ben ik terug op de Boezemanstraat en krijg ik zicht op de marathonlopers die het rondje Kralingse Bos nog voor de kiezen hebben.
Ineens doemt dan Han vd Weck in de berm op die zo’n bedreigende taal uitslaat dat ik vanzelf een stukje harder ga lopen. Na 40 km (2.26.10, laatste 5 km in 19.19) gaat de tegenwind voor het gevoel opsteken, in overeenstemming daarmee gevolgd door de traagste kilometer van de marathon (4.11?). Op dat moment is mijn hoop op de sub-2.35 even op een dieptepunt, maar eenmaal op de Coolsingel krijg ik bij de aanblik van de 100 meter aanduidingen en al die toeschouwers zo’n mentale opkikker dat ik plots tot een serieuze versnelling in staat ben. Op 500 meter van de meet heb ik nog twee minuten over en hoor ik aan de rechterkant een bemoedigende schreeuw van Petra, waar Kristel beschaamd naar lijkt te kijken.

William Kipsang loopt parcoursrecord 2.05.49	Vierde veertigplusser en 61e overall

De lekkerste momenten van de marathon zijn de laatste honderden meters en des te meer als je op het punt staat een al jaren gesteld doel te behalen. Je voelt je meester over de klok en gaat lachend onder hem door in 2.34.45 (netto 2.34.41): pr EN sub-2.35 !!
Net als na Etten-Leur werkt de roes na de finish nog enkele minuten door en wuif ik EHBO’ers die bezorgd naar me kijken omdat ik door de optredende krampverschijnselen vreemd loop te waggelen, vrolijk weg. ‘Nee joh, het gaat uitstekend!’.
Met moeite weet ik de kramp bij het terugwandelen naar de Delftse Poort te onderdrukken alwaar ik me door de nog werkloze masseurs staande laat masseren aan m’n kuiten. Dat helpt, want het loopt daarna een stuk prettiger naar het Hilton, waar reeds vele AVW’ers zijn gearriveerd. Debuut, pr, ineenstorting, kramp, maagprobleem; ieder heeft zijn eigen verhaal.
’s Avonds bezoek ik nog even de sporthal in Maasland, waar Thof Running zijn altijd gezellige marathon-nazit heeft. Zowel de WOS als het AD bellen me hier op om te informeren naar mijn marathonervaringen omdat ik resp. snelste streekgenoot en tweede Rijnmonder ben geworden.
In beide gevallen komt ter sprake wat de nieuwe doelstelling voor de 42,2 km gaat worden.
Sub-2.30 ??