JANUARI 2006

Week 1

Zondag	1
Maandag	2	Duurloop 10 km	3.55 min/km
Dinsdag	3	5x2 km plus 10 km AVW	6.40, 6.50, 6.42,6.52 en 6.44
Woensdag	4	Veldloop 7 km	hartslag tussen 140 en 145
Donderdag	5	4x10 min in dl van 19 km AVW	3.40/3.45 min/km
Vrijdag	6
Zaterdag	7	Hoek van Holland 10 km	34.28 (16.57 en 17.31) 3e

Totaal week 1: 66 kilometer

Zooo, dat was gisteren een pittige start van de marathonvoorbereiding van de sub-3-groep (puff).
5x2 km net boven het wedstrijdtempo van een tien kilometer is sowieso al niet makkelijk, maar met het lange in- en uitlopen en de koude (wind, regen en net boven nul) omstandigheden was er gelijk sprake van een serieuze test.
Iedereen van de groep was aanwezig; alleen Han kon vanwege een kuitblessure niet lopen, maar was wel als voorfietser actief (en had het dus nog een stukkie kouder dan de lopers).
De andere (tempogelijke) AVW'ers keken deze avond nog even de kat uit de boom.
De versnellingen liep ik voor de wind in het gewenste tempo van 3.20 min/km, maar tegen de wind in moest ik 5 seconden toeleggen.
Volgens de bedenker van deze Spartaanse training, die net als Han ook kleumend op de fiets zat, was dat verval niet erg. Wel of niet erg: harder ging het echt niet op zo maar een trainingsavond.
De laatste kilometer van de training kreeg ik wat last van een aanhechting tussen hiel en kuit van m'n linkerbeen en vandaag zeurt het wat door op de (buiten)achterkant van m'n hiel.
Als ik her en der wat van Internet pluk lijkt het erop dat de oorzaak van deze blessure kan liggen in het schoeisel: te weinig demping in de hak.

Week 2

Zondag	8	Duurloop 17 km	4.10 min/km
Maandag	9
Dinsdag	10	testloop 5 km in dl van 17 km AVW	17.23 (2x3.25 en 3x3.30)
Woensdag	11	Veldloop 14 km	hartslag tussen 140 en 145
Donderdag	12	4x3 km	10.35, 10.50, 10.30 en 11.05
Vrijdag	13
Zaterdag	14	Duurloop 31 km AVW	tussen 4.30 en 5.00 min/km

Totaal week 2: 95 kilometer

Morgen wordt de tweede week afgesloten met een (trage) duurloop van 29 km (volgens het schema; de uitgezette route van Carry is 27 of 30+??) ter compensatie van de toch wel pittige snelheden in de midweek.
Zondag was er voor mij nog een herstelloop van de Nieuwjaarsloop in HvH van 17 km in een tempo van ca. 4.10 min/km, maar afgelopen dinsdag moest ik aan de bak tijdens de 5km-testloop. Bij het inlopen had ik nog vrij veel last van een aanhechting bij m'n linkerhiel, die ik sinds zondag dagelijks 'behandel' met wisselbaden. Tijdens de testloop zakte de pijn echter weg en werd de zuidenwind de belangrijkste tegenstander.
De eerste 2 km langs de Waterweg gingen vrij gemakkelijk in 6.50, maar met de wind op kop langs het spoor kostte het me de nodige moeite om 3.30 per km te blijven lopen. De eindtijd van 17.23 viel me al met al wat tegen.
Woensdagmiddag liep ik de maandagtraining van 14 km grotendeels op het crossparcours met een hartslag van 140/145, wat overeenkwam met 4.10 min/km schat ik zo. Geen loslopende honden getroffen tijdens de drie rondjes, maar wel een vaag type dat op zoek leek naar zo'n beest. Wat heb je hier anders te zoeken? Gistermiddag de 4x3 km afgewerkt, waarvan de tweede en de vierde tegenwind. Windje mee ging het in 10.30, maar andersom moest ik inleveren: 10.50 en 11.05. Zware training! Prettige ervan was dat ik voor het eerst weer vrijwel pijnloos liep.
Het is de komende trainingsweek vooral uitkijken naar zondag 22 januari, als het hopelijk niet hard waait vanuit het zuidwesten, al luiden de weerberichten wat onheilspellend in deze...

Week 3

Zondag	15	Veldloop 11 km	Wisselend tempo, max. hartslag 156
Maandag	16	Duurloop 16 km	3.55 min/km
Dinsdag	17	6x1 km	3.30, 4x3.25 en 3.20
Woensdag	18	Veldloop 14 km	hartslag tussen 135 en 145
Donderdag	19	Duurloop 18 km AVW	7 km 4.30, 5 km 4.00, rest 5.00 min/km
Vrijdag	20	Duurloop 10 km	hen 4.10, terug 4.00 min/km
Zaterdag	21

Totaal week 3: 84 kilometer

Trainingsweek drie en daarmee blok 1 zit erop.
Sinds afgelopen zaterdag hebben we 7 dagen achtereen gelopen, wat in totaal ruim 110 km betekende. Klinkt al vrij serieus!
De langzame dertiger van zaterdag viel me niet tegen al ben ik er vooralsnog niet van overtuigd dat zulke trainingen werkelijk zoveel nut hebben voor een snelle marathon. Maar er zijn toppers die er bij zweren, dus moet ik het maar eens uitproberen.
Zondag stond er een hersteltraining(11 km veldloop) op het programma als aanloop voor achtereenvolgens een duurloop van 16 km in 3.55 min/km, een snelheidstraining van 6x1 km (3.25) in 15 km, een veldloop van 14 km (hartslag 140, tempo ca. 4.15) en op donderdag en vrijdag duurlopen van 18 en 10 km in tempo's van 4 tot 4.15 min/km.
Veel kilometers dus (persoonlijk weekrecord!) in een relatief laag tempo. Kon het vandaag niet laten om even een versnelling van 500 m te plaatsen in het geplande tempo voor de Biesheuvelloop, want enige twijfel over de haalbaarheid van 3.20 a 3.25 min/km gaat je onwillekeurig toch bekruipen.
Het lichaam, en dan doel ik vooral op de onderdanen, lijkt goed te reageren op verhoogde trainingsintensiteit; de pijn bij de linkerhiel is vrijwel geheel weg en er zijn geen nieuwe pijntjes voor in de plaats gekomen.
Morgen is natuurlijk een rustdag om zondag optimaal te kunnen presteren in de Biesheuvelloop. De weersvooruitzichten zijn gunstig; het wordt weliswaar kouder, maar wind en regen schijnen achterwege te blijven.
Favoriet voor de overwinning is nmm de winnaar van de vorige editie MdM al zal Mohammed Ben Sabahia een geduchte concurrent voor hem kunnen zijn. Voor mezelf hoop ik dichter achter Michel te zitten dan vorig jaar toen ik met 1.12.10 vier minuten en 19 seconden moest toegeven.

Week 4

Zondag	22	Biesheuvelloop 21,1 km	1.11.30 (16.15, 16.45, 17.00 en 17.45) 8e
Maandag	23	Veldloop 7 km	Uitlopen
Dinsdag	24	Duurloop 15 km AVW	12 km in 4.15 min/km
Woensdag	25	Tempoloop 11 km	3.45 min/km
Donderdag	26	15x1 km AVW	5x4.15 en 10x3.30/3.35 min/km
Vrijdag	27
Zaterdag	28	Veldloop 7 km	4.15 min/km

Totaal week 4: 82 kilometer

De vierde trainingsweek wordt morgen afgesloten met een korte veldloop, dus tijd voor een terugblik.
Het begon zondag natuurlijk grandioos met de gewenste 1.11 op de halve marathon en gezien de prestaties van de overige sub-3-groep-lopers (en de sub-3.30-ers niet te vergeten) lijkt het marathonschema nu al zijn vruchten af te werpen. Zoals ik al eerder aangaf verrast mij dat toch wel. Het echte werk (100+ kilometers per week) moet immers nog beginnen ...
Maandag en dinsdag voelde ik de gevolgen van de 21 km op wedstrijdschoenen goed in de kuiten zitten, dus werden dat twee hersteltrainingen van resp. 7 km op het veld en 15 km op de weg in ca. 4.15 min/km. Zeker maandagmiddag (de 'day-after') verliep de training onder een strakblauwe lucht en een winterzonnetje in een aangename roes.
Woensdag en donderdag kon het tempo weer wat omhoog en liep ik resp. 11 km in 3.45 min/km en 15x1 km bij de club, de eerste 5 in de groep en de laatste 10 tussen 3.30 en 3.35 minuten. Voelde geen stijfheid meer en eigenlijk gaat het nu zo makkelijk dat het 'moeite' kost om vandaag rust te houden. Toch maar wel doen.
Komende week staan er twee 'grote' lopen op het programma te weten de 25 km van Bert Daamen in ca.3.45 op zondag en de Asselronde (27,4 km) op zaterdag 4 februari in ca. 3.30 min/km.
Na die pittige wedstrijd in de Apeldoornse heuvels en bossen kunnen we flink aan de bak voor de zesde week (100 km).

Week 5

Zondag	29	Duurloop 25 km AVW	6 km 4.30 min/km, 19 km 3.50
Maandag	30
Dinsdag	31	Testloop 5 km in dl van 17 km AVW	17.14 (3.30, 3.25, 3x3.30)

FEBRUARI 2006

Woensdag	1	Veldloop 7 km	hartslag 140
Donderdag	2	3x3 km in dl 16 km AVW	2x4.10 min/km, laatste 3 km in 3.30
Vrijdag	3
Zaterdag	4	Asselronde 27,4 km	1.38.39 (17.40, 17.05, 18.30, 17.45, 18.45, 8.55) 8e

Totaal week 5: 93 kilometer

Die begon met de 25 km-duurloop door het Westland, waarvan de eerste zes kilometer collectief keuvelend (exclusief de met zijn darmflora tobbende PeterL) werden afgelegd en het restant in 4.15 min/km door de groep en 3.50 door mijzelf. Dankzij de fotoreportage, die Carry daags ervoor op de site had gezet kon ik zonder omwegen terugkomen bij het clubgebouw dan wel Piets-praathuis. Het was deze dag koud en zonnig en door de schrale wind vond ik deze duurloop tamelijk pittig. Ook 'meeloper' FransH merkte dat hij nog wel wat duurlopen kan gebruiken alvorens hij aan zijn ambitieuze avontuur (2.50) op de marathon kan beginnen. Enige steun van de sub-3-groep lijkt onontbeerlijk!
Dinsdag werd de 5-km testloop langs de pikdonkere Waterweg afgelegd. Het vroor, er hing een grijze deken over de verlichte woonkamers van de flats langs het spoor, het vooruitzicht beperkte zich tot de loopschoenen en juist nu ontbrak de voorfietser (ach).
Pas aan het eind van de 5 km klokte ik de eerste tijd: 17.15. Naar verwachting, dat wel. De groep kwam verspreid binnen tussen 18.30 (Gerard en Herbert) en 19.45. Na afloop letterlijk een koude douche.
Een korte rustige veldloop van 7 km op woensdag en een blokkenloop van 3x3 km op donderdagavond waren de laatste 2 trainingen voor de al beschreven Asselronde (1.38.39).
Bij de blokkenloop liep de groep 4.10 min/km, een tempo dat ook gelopen zou gaan worden in Apeldoorn. Naast de 10 sub-drieërs waren er 5 gastlopers, die zich blijkbaar ook goed thuisvoelen bij de door Piet geleide groep. Het is een monotoon en tegelijkertijd fascinerend geluid als er 30 schoenen over het asfalt scheren. Tsja, als A-groep-loper maak je zo'n aantal immers niet vaak mee...
Overigens heeft Herbert zich inmiddels al een paar keer beklaagd over een ander geluid. Of beter, de afwezigheid ervan. Volgens hem moet er meer gekwebbeld worden in de groep.
Om dan gelijk maar in te koppen: laat eens wat van je horen in deze draad Herbie !
Week zes kent slechts 1 rustdag, te weten vrijdag.
Zelf ben ik van plan om de week af te sluiten met de Wollebrandcross, met als voorbehoud dat er niet te veel regen valt.

Week 6

Zondag	5	Veldloop 9 km	Uitlopen
Maandag	6	Duurloop 20 km	4.30 min/km
Dinsdag	7	15x1 km AVW	5x4.15 en 10x3.30/3.35 min/km
Woensdag	8	Veldloop 14 km	Hartslag tussen 135 en 140 (ca. 4.30 min/km)
Donderdag	9	2x5 km in dl van 21 km AVW	20.20 en 18.30
Vrijdag	10
Zaterdag	11	Wollebrandcross 9+ km	33.40 3e

Totaal week 6: 94 kilometer

Blok twee zit er op.
Dat betekent dat we na de piek in week zes de komende week even 'op adem kunnen komen'.
Want na de Asselronde van vorige week zaterdag hebben we stevig doorgetrokken met pas op vrijdag de eerste rust.
Maandag stond er een halve marathon op het programma in een tempo (4.30 min/km) dat ik eigenlijk nooit loop in mijn trainingen. Het voelde ook heel anders: geen ademnood, wel zere benen. Zou hier misschien sprake zijn van die andere verhouding koolhydraat/vet-verbranding?
De angst dat ik door zulke trainingen snelheid ga verliezen ben ik inmiddels wel kwijt; op dinsdag kon ik tamelijk gemakkelijk weer overschakelen naar kilometers van 3.30.
Woensdag een rustige cross (hartslag 140) van 14 km afgewerkt, waarna donderdag bij de vereniging nog eens 21 km volgden met daarin 2 versnellingen van 5 km. De sub-3-groep liep die 5-kilometers in 20.30, zelf liep ik de tweede in 18.30.
Uiteraard vallen er in zo'n zware trainingsweek wel wat jammergeluiden in de kleedkamer te horen, maar over het algemeen kan gezegd worden dat iedereen in de groep er op het ogenblik nog prima voorstaat.
Han lijkt zijn kuitblessures nu redelijk onder controle te hebben, Peter durft na een zwaar bevallen dinsdagtraining een extra dag rust te nemen en is donderdag weer helemaal Los, Ton klaagt wat over de hoge snelheden maar wordt elke week sterker, Herbert, Gerard en Ronald zouden wat harder kunnen maar kiezen voor 'het groepsbelang', wat gezien de flinke toename van het aantal trainingskilometers ook wel zo verstandig is, Lieuwe hangt af en toe aan het elastiek maar blijkt een ijzersterk gestel te hebben (zoals een arts betaamt), Paul lijkt de typische diesel van de groep te zijn en Piet weet zijn voortgang in prestaties aardig te verbergen achter zijn trainersschap.
Zelf zie ik in wedstrijden zoals de Wollebrandcross ook vooruitgang, dus kan halverwege het sub-3-groep trainingsschema gesteld worden dat we volledig op koers liggen .
Hopelijk blijft tegenslag in de vorm van blessures en ziektes ons ook de tweede helft bespaard!

Week 7

Zondag	12	Testloop 30 km AVW	2.07.00 (4.15 min/km)
Maandag	13
Dinsdag	14	Tempoloop 10 km AVW	37.30 (3.45 min/km)
Woensdag	15
Donderdag	16	3x20 min in dl van 17 km AVW	eerste 4.30, tweede en derde 4.00 min/km
Vrijdag	17
Zaterdag	18	Duurloop 21 km	3.55 min/km

Totaal week 7: 85 kilometer

Week 8

Zondag	19	Uitlopen 12 km	4.25 min/km
Maandag	20	9x2 km wisseltempo	4.30 om 4.00 min/km
Dinsdag	21	3x3 km in dl van 17 km	11.00 en 2 x 10.45
Woensdag	22	Duurloop 23 km	4.25 min/km
Donderdag	23	2x8 km wisseltempo	3.55 (31.20) en 3.40 (29.20) min/km
Vrijdag	24
Zaterdag	25	Veldloop 7 km	ca. 4.15 min/km

Totaal week 8: 94 kilometer

Week 7 begon met de 30-kilometertrainingsloop onder winterse omstandigheden. Daar zich niemand meldde voor het tempo van 4.00 min/km besloot ik na 2 km op de 4.15-groep te wachten, die bestond uit 7 lopers, waaronder haas Michael. Makkelijk is zo'n trainingsloop nooit, ook al loop je een lager tempo dan gebruikelijk. De laatste kilometers (inmiddels met haas EricU) kreeg ik een hongergevoel en pijn in m'n rechtervoet en voelde 30 km echt als de limiet. De rest van de week heb ik lopen tobben met genoemde voet. Dinsdag ging de 10-km testloop in 37.30. De voet was echter pijnlijk en bovendien leek de griep van de dochters ook op mij vat te krijgen.
Woensdag uit voorzorg maar niet getraind en toen de griep niet doorzette (toch die griepprik?) heb ik me donderdag weer aangesloten bij de sub-3-groep, die een 3x20 minuten afwerkte.
Vrijdag afgereisd naar Hattem op de Veluwe, waar ik zaterdag, als alternatief voor de Heinoordtunnel, 21 km heuvel op en heuvel af door heide en bos aflegde in 3.55 min/km. Het leek de midwintermarathon van Apeldoorn wel.
Of het aan de heilzame werking van de boslucht heeft gelegen weet ik niet, maar feit is dat kwakkelweek 7 gevolgd werd door een hoopgevende trainingsweek 8. Elke dag werd de pijn in de rechtervoet minder en verteerde ik het heuvellandschap beter.
Zondag 12 km uitlopen (4.30), maandag 9x2 km in afwisselend 4.30 en 4.00 min/km, dinsdag 3x3 km in achtereenvolgens 11.00, 10.45 en 10.45, woensdag 23 km in het uitermate aangename tempo van 4.25 en donderdag weer wat snelheid met 2x8 km in resp. 3.55 en 3.40 min/km. Zeker die laatste 8 (ongeveer het beoogde marathontempo) voelden goed aan.
Terugrekenend liep ik in de 'rustweek' op de Veluwe bijna 110 km in 6 dagen. Weinig hardlopers gezien trouwens, wel wat meer race-fietsers. Kan me voorstellen dat je daar ook makkelijk op je fiets stapt, daar het parcours mooier en afwisselender is, er per definitie veel minder wind staat en er minder stoplichten voor oponthoud zorgen.
Komende zondag zullen we die wind wel weer mogen ervaren!
Ik zal de (eenzame?) haas zijn voor 4.00 min/km.

Week 9

Zondag	26	Testloop 30 km AVW	1.59.15 (4.00 min/km)
Maandag	27
Dinsdag	28	Duurloop 22 km AVW	7 km inlopen, daarna tussen 3.45 en 4.05 min/km

MAART 2006

Woensdag	1	3x3 km	11.00 en 2 x 10.45
Donderdag	2	2x5 km AVW	22.00 en 18.45, sneeuw en onweer
Vrijdag	3
Zaterdag	4	Midden Delfland 21,1 km + 7 km uitlopen	1.13.48 (17.00, 17.40, 17.45, 17.40) 1e

Totaal week 9: 109 kilometer

Na de succesvolle MD-loop van gisteren (1.13.48) zit week 9 en daarmee blok 3 van de marathonvoorbereiding er ook weer op.
Die begon met de al beschreven 30-km testloop langs Waterweg en spoor en werd gevolgd door een winters midweekje. Zowel dinsdag als donderdag kregen we te maken met sneeuwbuien en onweer, al was het vooral op donderdag spectaculair te noemen. Tijdens het inlopen naar de start van de 5 km, tevens beginpunt van Coopertesten in de zomer, was er nog geen vuiltje aan de lucht, maar juist op het moment dat we omdraaiden om aan de eerste 5 km te beginnen begon het te waaien, te sneeuwen en ook nog eens serieus te onweren. Terwijl iedereen het hoofd probeerde te beschermen tegen de ijskoude sneeuwwind en angstig het aantal tellen tussen lichtflits en knal in de gaten hield, lukte het Han om zelfs onder deze barbaarse omstandigheden elke 500 meter nog de doorkomsttijden door te geven.
Terug langs het spoor was het vervolgens heerlijk lopen over een vers sneeuwtapijt en wegtrekkend gedonder. De tweede 5 km kon daarna prima op tempo worden gelopen (3.45 min/km, de groep 4.10).
Dinsdag liepen we in blokken van 4 km; de eerste in 4.45, mijn tweede in 4.00 en mijn derde in 3.45. Het was de bedoeling om de vierde weer met de groep te lopen maar hier deed zich de afwezigheid van onze voorfietser Leendert gevoelen. Toen maar besloten om de resterende kilometers even boven de 4-vlak te lopen. Langs de Maasdijk vond ik de voetafdrukken van de sub-3-groep terug in de natte sneeuw, maar de bijbehorende lichamen waren niet meer te achterhalen. Woensdag stond er 3x3 km op het programma, die in resp. 11.00 en 2x10.45 gingen.
Hoe het me zaterdag vergaan is hoef ik hier niet meer te melden.
Vorig jaar werd ik in de week na de MD-marathon ziek, waarna ik een half jaar heb lopen tobben om er bovenop te komen.
Nu voel ik me nog prima: op naar blok 4!

Week 10

Zondag	5	Veldloop 9 km	Uitlopen, hartslag 135
Maandag	6	Blokkenloop 4x5 km	eerste 5 km in 4.30, daarna 4.10, 4.00 en 3.40 min/km
Dinsdag	7	Duurloop 20 km AVW	4.30 min/km, inclusief 4x keersluisheuvel
Woensdag	8	Duurloop 14 km	4.00 min/km
Donderdag	9	Blokkenloop 5x3 km AVW	eerste in 12.25, daarna 4 x 10.55
Vrijdag	10	Veldloop 10 km	Rustig, hartslag 125
Zaterdag	11

Totaal week 10: 93 kilometer

Aangezien er morgen een rustdag op het programma staat kan ik nu dus reeds melden dat trainingsweek 10 erop zit.
Na de Midden-Delfland halve marathon is er tot en met vandaag elke dag getraind wat neerkomt op ca. 120 km in 7 dagen.
Veel van die kilometers zaten rond het marathontempo, dus het moge duidelijk zijn dat deze eerste week van blok 4 tamelijk pittig was.
Zondag kon er nog 9 km worden uitgelopen maar maandag hadden de wijze schemabouwers een 20 km duurloop met oplopend tempo van 5 seconden per kilometer ingepland. Ik bouwde het om naar 4x5 km, begon tegen de harde westenwind in met een tempo van 4.30 min/km, versnellend naar 4.10, 4.00 en de laatste 5 km met de wind in de rug naar 3.40 min/km. Op het moment dat ik 4-vlak liep zag ik erg op tegen de laatste versnelling, maar eenmaal lopend in dat (marathon)tempo bleek het toch reuze mee te vallen.
Dinsdag liepen we gezamenlijk 20 km in ca. 4.30 min/km met tussendoor 4x de beklimming van de Keersluisheuvel. Na afloop (21.45 uur) voelden de benen zwaar aan; zulke relatief langzame duurlopen gaan zeker niet vanzelf.
Woensdag begon het in de loop van de ochtend te regenen en is het niet meer droog geworden. Dat betekende een natte duurloop van 14 km (4.00 min/km) door de Broekpolder onder gelukkig wel wat minder koude omstandigheden.
Na zo'n regentraining is de mentale weerstand niet zo hoog meer dus vielen er gisteravond de nodige verwensingen toen het voor aanvang van de training weer begon te, excusez le mot, zijken. Ook de niet-opgekomen AD-fotograaf moest het daarbij ontgelden want een slachtoffer is in zulke situaties snel gevonden. Deze avond stond er een blokkenloop van 5x3 km op het programma, die om en nabij het marathontempo dienden te worden afgewerkt. Helaas was Paul afwezig vanwege een spierscheurinkje in zijn kuit, waar hij na een weekje rust van hersteld hoopt te zijn en Han vanwege musicalverplichtingen op school. Volgens Leendert is Han DE revelatie op het toneel.
Het werd vrij snel weer droog maar desondanks kraakte het deze avondtraining nogal in de sub-3-groep. De eerste 3 kilometer maakte ik nog mee in de groep en ging het tempo na een trage eerste kilometer richting de 4-vlak wat enkelen niet bepaald apprecieerden. De eindtijd van 12.25 was vijf seconden onder planning.
Daarna (het parcours was mij nu bekend :-) ) liep ik de resterende blokken van 3 km net onder de 11 minuten.
Om 21.50 uur waren we eindelijk terug in de kantine, waar we opgewacht werden door de AD-fotografe. Het zullen mooi plaatjes zijn geworden van lopers met natte kledij, holle ogen en ingevallen bekkies. Tons BMI zakte deze avond met bijna een vol punt (mooi voor deze weight watcher).
Morgen staan we als het goed is met interview en foto in het AD!
Vandaag sloot ik week 10 af met een rustige veldloop, hartslag 125. Opmerkelijk laag, dat wel.

Week 11

Zondag	12	Testloop 30 km AVW	1.59.30 (4.00 min/km)
Maandag	13	Veldloop 9 km	Rustig, hartslag tussen 125 en 130
Dinsdag	14	2x5 km AVW	18.05 en 17.50
Woensdag	15	Veldloop 14 km	hartslag tussen 135 en 140 (ca. 4.15 min/km)
Donderdag	16	Duurloop 15 km AVW	4.15 min/km
Vrijdag	17
Zaterdag	18	Reeuwijk 15 km	50.49 (16.15, 17.00 en 17.30) 4e

Totaal week 11: 105 kilometer

Jooo, weer een week dichterbij 9 april.
Week 11 begon met de derde trainingsloop langs de boeiende Waterweg en ging me heel wat beter af dan de tweede. Voor de 4-vlak waren er dit keer drie Olympuslopers op komen dagen, waarvan Jelle Zwinkels en Marcel Flinterman de volle dertig kilometer aflegden. Met dank aan o.a. de GPS-meter van Marcel liepen we constant net beneden de 4.00 en konden we bij het keerpunt rustig drank en/of eten naar binnen werken. Overigens is het na 23 km dan niet zo prettig meer op gang komen, zoals Jelle ervoer.
Op maandag 9 km uitgelopen op het crossparcours en op dinsdag het marathontempo opgezocht in de vorm van 2x5 km van rond de 18 minuten. De groep zat net boven het marathontempo met 21 half.
Woensdag stond er op het Spartaanse schema een 25 km, die ik inkortte tot een veldloop van 14 km (tempo ca. 4.15) en op zaterdag compenseerde met de Plassenloop.
Donderdag met de voltallige groep een 15-km duurloop afgewerkt in 4.15 min/km, wat iedereen ogenschijnlijk weinig problemen kostte. Aangezien dit dicht bij het marathontempo ligt mag hier naar mijn mening gesproken worden van een zeer hoopgevend signaal (toch?).
Ook het feit dat alle tien de S3UG-leden in deze elfde week (blessurevrij)aanwezig waren schept hoge verwachtingen voor het collectieve resultaat op 9 april .
Tenslotte werd mijn trainingsweek dus afgesloten met de 50.49 in Reeuwijk. Toch een 49-er dacht ik nog vandaag tijdens de duurloop...

Week 12

Zondag	19	Duurloop 21 km	heen 4.25, terug 4.10 min/km
Maandag	20	Veldloop 9 km	hartslag 140, tempo net boven 4.00 min/km
Dinsdag	21	5 km in dl van 20 km AVW	17.00 en >4.30 min/km
Woensdag	22	Duurloop 15 km	4.05 min/km
Donderdag	23	Duurloop 26 km AVW	4.30 min/km
Vrijdag	24	Veldloop 14 km	hartslag tussen 135 en 140 (ca 4.15 min/km)
Zaterdag	25

Totaal week 12: 105 kilometer

Het vierde blok van het marathonschema zit erop voor mij, al valt er wat voor te zeggen om de testloop van komende zondag er nog onder te laten vallen. Daarna begint namelijk pas het werkelijke afbouwen.
Na de Plassenloop in Reeuwijk gebood het schema voor zondag alweer een 25 km, welke door vier leden van de S3UG werden afgelegd in Meyendel en die ik zelf wat inkortte met een rondje DSM (22 km) in een versnellend tempo van 4.30 naar 4.10 min/km. Met een primeur: voor het eerst liep ik met muziek in m'n oren al klonk het verslag van Sparta-Utrecht op Radio Rijnmond nou net weer niet als zodanig (jammer dus).
Het leid je wel af die radiogeluiden, maar je bent ook wel erg los van je omgeving. Zelfs een schreeuwende Carry (met kater?) op zijn balkon hoor je dan nauwelijks..
Maandag een herstelcrossje van 9 km en dinsdag de 5 km testloop bij de vereniging. De kou zat nog steeds in de lucht, maar de oostelijke stroming had wel als voordeel dat de tegenwind aan het begin zat. De eerste twee kilometer bleef Michael in mijn spoor doch bij keerpunt Fred Lantinga was het gat geslagen. Het tempo van 3.25 min/km kon ik dankzij de gunstige wind makkelijk vasthouden en de uiteindelijke 17.00 was naar wens. De groep liep als gepland 21.00; helaas moest trainer Piet onderweg afhaken vanwege een overbelaste hamstring/knie aanhechting. Hopelijk is dit op tijd verholpen.
Woensdag een 'rondje Maasland' van 15 km afgelegd net boven de 4-vlak en donderdag een ellenlange duurloop van 26 km in 4.30 min/km met de groep afgelegd. Hoewel, 4.30, het ging bij vlagen toch stiekem een stukkie harder. Na een uur of twee ontwikkelt zich standaard een hongergevoel bij mij dat ik mocht stillen met Lieuwe's Sultana's. Vast voedsel eten kost veel energie; voor de marathon lijkt het me handiger om de voeding via drank binnen te krijgen.
Vandaag week 12 afgesloten met een veldloop van 14 km in een tempo van rond de 4.15 oftewel een hartslag van 135-140.
De benen voelen nog goed. Enige euvel is een gevoelige buitenkant van de rechtervoet, wat ik wijt aan de vrij krappe nieuwe Cumulus-schoen.
Morgen kies ik voor een rustdag om relatief fit aan de testloop (35 km?) te kunnen beginnen.
De Coolsingel komt dichtbij !!

Week 13

Zondag	26	Testloop 30 km AVW + 5 km uitlopen	1.59.30 (40.00, 39.45 en 39.45) en 4.30 min/km
Maandag	27
Dinsdag	28	Duurloop 13 km AVW	5 km in 20.00, rest 5.00 min/km
Woensdag	29	Veldloop 9 km	Wisselend tempo , max. hartslag 154
Donderdag	30	10 km in dl van 22 km AVW	36.30 (18.10 en 18.20) en 4.30 min/km
Vrijdag	31	Veldloop 7 km	4.15 min/km

APRIL 2006

Zaterdag

1

Totaal week 13: 87 kilometer

Eigenlijk de laatste trainingsweek, die zondag begon met de langste duurloop van het gehele trainingsprogramma, namelijk 35 km langs Waterweg en spoor. Gelukkig bleek er bij de vierde trainingsloop 1 liefhebber te zijn voor het 4-vlak-tempo, Marcel Flinterman van Olympus, zodat er 23 km lang tenminste nog gesproken kon worden van de 4-vlak-groep. De omstandigheden waren opnieuw vrij gunstig, want de vrij stevige zuidwestenwind stond alleen echt tegen bij de overgang van spoor naar Waterweg bij het gemaal.
Na 1.59.30 zat de 30 km erop en heb ik nog 5 km doorgelopen in 4.30 min/km. In totaal bijna 2,5 uur gelopen, wat aardig in de buurt zit van de totale marathontijd.
Dinsdag een herstelloop bij de club in een pijnlijk tempo van 5 min/km. Terugweg iets versneld om te voelen dat de 35 van zondag nog wel in de benen zat. Op woensdag waren die naweeën weg en kon ik bij versnellingen op het snipperpad de hartslag bijna op 155 krijgen. Die is met al die trainingen de afgelopen maanden wel een paar slagen ingezakt trouwens.
De laatste serieuze training was donderdagavond toen de sub-3-groep een tempoloop van 10 km in een totale duurloop van 22 km aflegde. Die groep viel deze keer in stukken uiteen: Gerard en Herbert finishten na die 10 km drie minuten achter me in 39.30, Han, Ton, Ron en Paul liepen daar weer 2 minuten achter op een halve minuut gevolgd door Lieuwe en de ingestorte gastloper Frans. Door de zijwind was het vrij lastig om een gelijkmatig tempo te lopen, maar dat maakte de test er wel serieus op.
Peter liep vanwege hamstringproblemen vandaag in een andere groep en van Piet kreeg Leendert een treurige SMS, waarin Piet zich afmeldde voor 9 april. Erg jammer, tot voor 2 weken terug leek alles nog koek en ei. Misschien dat Piet nog voor een latere voorjaarsmarathon kiest?
Gisteren nog 7 km afgelegd op zachte ondergrond en vandaag neem ik rust om morgen in Dordrecht nog 1x voluit te gaan.
Daarover morgen meer.
Komende week zal zwaar worden met zoveel rustdagen...

Week 14

Zondag	2	Dordrecht 10 km	33.04 (16.25 en 16.40) 8e
Maandag	3
Dinsdag	4	Duurloop 10 km	4.00 min/km
Woensdag	5	Veldloop 9 km	ca. 4.15 min/km
Donderdag	6
Vrijdag	7	Veldloop 7 km	ca. 4.30 min/km
Zaterdag	8

Totaal week 14: 38 kilometer

Met nog twee dagen te gaan tot de start van de marathon zit de veertienweekse voorbereiding er op, een vijftal kilometers loslopen vanmiddag niet meegerekend.
Na de 10 km in Dordrecht (33.04) heb ik alleen op dinsdag en woensdag de loopschoenen nog aangetrokken voor respectievelijk een duurloop van 10 km in 40 minuten en een veldloopje van negen kilometer in een iets lager tempo.
Woensdag heb ik mijn benen een half uurtje toevertrouwd aan Paul Husslage (geen familie van), die constateerde dat ze goed ‘pezig’ aanvoelden. Bij zo’n massage merk je wel dat bepaalde spiergroepen (hamstrings, bil, kuit) na maanden intensief hardlopen stijf aanvoelen, iets wat tijdens het lopen zelf redelijk verborgen blijft.
Geen blessures dus, geen griep of verkoudheid (vooralsnog) en een vrijwel ideale voorbereiding; als het weer nou zondag ook meezit moet dat toch haast wel leiden tot een goede marathon?
Het plan is om weg te gaan op 5-km-tijden van net onder de 18 minuten en de halve marathon af te leggen rond 1.15/1.16. Dan zou ik in het tweede deel een verval mogen hebben van 4 minuten om toch nog onder de 2.35 te blijven.
Mochten er mensen zijn die mijn marathon willen volgen via de SMS-service (zie www.rotterdammarathon.nl), mijn startnummer is 2113.

26e marathon van Rotterdam
9 april

De zaterdag voorafgaande aan de 26e editie van de Rotterdammarathon en mijn vijfde klassieke afstand proefde ik alvast de atletieksfeer in de Beurs bij het wedstrijdsecretariaat en op de baan van Rotterdam Atletiek, waar Kristel een pupillenwedstrijd met Fortuna en vijf Rijnmondverenigingen had. De wedstrijdspanning had reeds vat op me, onder meer tot uiting komend in een lichte hoofdpijn, die de hele dag aanhield.
Zoals te verwachten viel sliep ik in de nacht van zaterdag op zondag tamelijk onrustig en lag ik lang te wachten op het wekkeralarm van 7.45 uur.
Het ontbijt bestond uit thee, een geroosterde boterham en een eierkoek, even later nog gevolgd door een banaan, waarmee mijn niet op ochtendeten ingestelde maag wel vol zat. Daarna de tas ingepakt met dubbele kleding om het beslismoment nog twee uurtjes uit te stellen en twee flesjes Isostar aangemaakt, één voor aanvang van de marathon en één voor het dertienkilometerpunt, waar Petra met Kristel langs het parcours zou gaan staan. Twee andere Isostar-flesjes had ik bij AVW achtergelaten en zouden me op de kilometerpunten 23 en 32 aangereikt gaan worden.
Gedrieën stapten we om 9.45 uur in de trein naar Rotterdam, die vol zat met lopers van de 10-km-Rijnmondloop en toeschouwers voor de marathon. De meeste marathonlopers hadden een vroegere trein gepakt, maar ik hou de tijd tussen aankomst bij de kleedruimte en start van de wedstrijd liefst zo kort mogelijk. Zo arriveerde ik om 10.15 uur bij het Hilton-hotel, waarnaast zich reeds een enorme mensenmassa ophield. Op de achtste verdieping van het bloedhete hotel had de AVW-afvaardiging zich over drie kamers verspreid en bleek de SU3G zich op te houden in kamer 8.29. Allemaal gespannen gezichten, hunkerend naar Lee Towers en het kanonsschot. Dan volgt het bekende ritueel van startnummers opspelden, aankleden, schoenen vaststrikken, een laatste wc-bezoek en de laatste slokken water, alvorens richting startvak kan worden gelopen. Aangezien startvak B zich aan de andere kant van de Coolsingel bevindt vergt het altijd nog een tiental minuten om door de mensenmassa heen op de plaats van bestemming te komen, maar om 10.45 uur had ik mijn plek in het relatief rustige vak B gevonden. Het is te merken dat er tegenwoordig strenger gecontroleerd wordt op de stickers, want een aantal jaren geleden stonden er in dit vak (2.30-2.45) ook opmerkelijk veel lopers, die de 2.45 zeker niet in de benen hadden.
Drie minuten voor elf gooide ik het Roparun-t-shirt uit 2002 in de dranghekken en was het nog even wachten op Lee Towers, waarop geen houdbaarheidsdatum lijkt te zitten. Exact 11 uur klonk het kanonsschot en begonnen de 8000 marathonlopers onder luide muziek ieder aan hun eigen loopavontuur.
De eerste kilometer is het de kunst om tussen de vele te snel startende lopers meteen het juiste tempo te vinden, wat me deze keer prima lukte met een doorkomst van 3.40 min. Op de Erasmusbrug vond ik aansluiting bij de eerste vrouwengroep, die ik even later wijselijk weg liet lopen omdat het tempo net even te hoog lag. Vlak na het vijfkilometerpunt (17.54) sloot er een groepje bij me aan met twee vrouwen en een Spaanse haas, waarachter ik voor m’n gevoel in een goede cadans terechtkwam. Tussen 5 en 15 km stond de wind wisselend voor en tegen en was het prettig om wat beschutting te zoeken achter de gangmaker en de twee dames.
Met 53.45 kwam ik goed door en daar ik wist dat de volgende zes kilometer de wind voornamelijk in de rug stond liet ik de groep gaan om in eigen tempo naar de halve marathon toe te lopen. Die bereikte ik in de geplande 1.15.45, waarmee ik in het tweede deel dus ruim drie minuten mocht verliezen om nog onder de gewenste 2.35 te blijven.
Helaas kregen we op de heuvelachtige oversteek naar Noord-Rotterdam over de Erasmusbrug de wind op kop en was het ondoenlijk om het tempo op gelijk niveau te houden. Gelukkig liep ik inmiddels weer bij een Spanjaard, die hier het leeuwendeel van het kopwerk deed. De inspanningen op dit gedeelte tussen 21 en 28 km zorgden ervoor dat het beste er bij mij na 30 kilometer wel af was. Tot die tijd had ik overigens geen drankpost overgeslagen en de Isostar-flesjes op 13 en 23 kilometer zover mogelijk geledigd, daar ik al vermoedde dat de wind en de continue schijnende zon een sterk uitdrogend effect moesten hebben.
De dertig kilometer ging in 1.49.15. Een snelle rekensom leerde dat als ik onder de 4 minuten kon blijven lopen een pr (2.38) er zeker in zat met zelfs uitzicht op een 2.35-er. Tot aan 35 kilometer lukte me het nog dat tempo met de nodige moeite aan te houden (19.11 over 5 km), maar daarna ging het (te) snel bergafwaarts. Terug langs de Kralingse Plas kwam de wind ook weer op kop te staan en voelde ik de macht uit mijn benen wegtrekken met als gevolg dat ik het ook mentaal steeds zwaarder kreeg. Zelfs enthousiaste aanmoedigingen van de geblesseerde SU3G-trainer Piet hebben dan niet meer het gewenste effect. De laatste volle vijf kilometer klokte ik 20.25, waarna ik de kans op een pr verspeelde in de eenenveertigste kilometer, die boven de 4.30 ging.
Het laatste befaamde stuk over de Coolsingel ging het tempo als gevolg van de golvende, luide aanmoedigingen natuurlijk weer wat omhoog, zag ik in een ooghoek Kristel en Petra staan klappen, en finishte ik tamelijk ontevreden in 2.38.27. Voor en achter me was geen loper te zien. Ik bleek achteraf dan ook de enige loper te zijn die vandaag een 2.38 klokte.
Net over de finish voelde ik de kramp opkomen in mijn hamstrings waarvan ik uit ervaring wist dat ik die het beste tegen kon gaan door rustig door te blijven lopen. Nadat ik de traditionele medaille omgehangen had gekregen werd ik opgevangen door Astrid, die me wat eerste informatie verschafte over de prestaties van de SU3G.
Teruglopend naar het Hilton kwamen we Petra en Kristel tegen, die nieuwsgierig informeerden naar mijn gemoedgesteldheid. Kristel heeft me ’s avonds nog wel vijf keer gevraagd waarom ik nou niet tevreden was.
Zelden heb ik zo’n heerlijk bad gehad als na deze marathon. De verkrampte spieren trokken in één keer weg en alle geleden pijn was al weer vergeten. Zelfs lauw bier smaakte na zo’n ervaring fantastisch. Onderwijl druppelden de andere lopers van de SU3G de kamer binnen en mochten alleen Gerard en Paul zich met en een pr en een tijd van onder de drie uur op hun borst kloppen. Dat maar drie lopers de magische 3-uurs-grens doorbroken hadden was vooral voor ProcesBewaker Leendert een onaangename verrassing. Er leek vooraf toch meer in gezeten te hebben.
Tegen de kloppende kuiten en de sluimerende kramp liet ik me door Astrid nog ompraten om me te laten insmeren met een zalf met warmte- en dieptewerking, die pas na een minuut of tien begon in te trekken. Dat de nawerking langer was ervoer ik ’s nachts toen ik van de prikkende pijn in mijn benen wakker werd, die pas wegtrok als ik de dekens van m’n benen afhaalde. Toevalligerwijs stond de wekker op dat moment op 2.38...
’s Avonds had ik op de ad-site nog geconstateerd dat mijn tijd goed was geweest voor een derde plaats bij zowel de categorie M40 als het overall Rijnmond-klassement (Born To Run Trophy). Toch voelden die slechts als pleisters op de (kleine) wonde.